Public Health England dit qu'une personne moyenne mange jusqu'à 300 calories de trop par jour(Image : Getty)
Il n'est pas étonnant que nous devenions tous plus gros - selon Public Health England, les adultes mangent en moyenne 200 à 300 calories de plus par jour que nous ne le devrions.
Pour endiguer la vague d'obésité, ils nous exhortent à essayer de nous en tenir à 400 calories pour le petit-déjeuner, 600 calories pour le déjeuner et 600 calories pour le dîner.
Le chien de garde de la santé exige que les fabricants et les restaurants s'efforcent de proposer davantage de choix répondant à ces objectifs, mais en attendant, est-il facile de s'en tenir à la règle 400-600-600 ?
Les repas faciles à préparer à la maison sont votre allié ici, nous avons donc mis au point une semaine de choix pour vous aider.
Petit déjeuner (400 calories)
Deux saucisses Sainsbury's Butcher's Choice grillées dans un petit rouleau (381 calories)
Ce n'est pas la façon la plus saine de dépenser les calories de votre petit-déjeuner, mais c'est bien comme gâterie le week-end. Et vous pouvez ajouter une grosse tomate en tranches pour qu'elle compte parmi vos 5 par jour.
Deux Weetabix avec 150 ml de lait demi-écrémé, 125 g de yaourt aux fruits faible en gras, petite banane (392 cal)
Le petit déjeuner classique aux céréales, au yogourt et aux fruits fournit des fibres respectueuses de l'intestin et constitue une bonne source de calcium pour des os solides.
Deux œufs pochés et 3 cuillères à soupe de champignons frits sur une tranche de pain grillé complet (sans beurre) (369 cal)
Les œufs ont l'avantage supplémentaire de vous faire sentir rassasié plus longtemps - c'est leur teneur en protéines qui aide à réduire la faim.
Les œufs vous rassasient plus longtemps et réduisent la faim (Image : Getty)
25 g (c. à soupe légèrement bombée) de beurre d'amande sur un bagel aux raisins et à la cannelle (401 cal)
Le beurre d'amande est plein de bons gras, de magnésium (pour un système nerveux sain) et de vitamine E antioxydante. Mais répandez-le avec parcimonie - il est très calorique
Bol moyen/grand de bouillie (50 g d'avoine, 375 ml de lait demi-écrémé) avec une poignée de myrtilles (396 cal)
400 calories vous procurent un bol de bonne taille de bouillie remplie de baies pour l'estomac. Si vous ajoutez du sucre, cela fait 16 calories supplémentaires par cuillère à café.
170 g de yaourt grec Total, 50 g de granola aux noisettes, 80 g de fraises (401 cal)
Cette option savoureuse fournit du calcium et de la vitamine C. Et bien que le granola puisse être sucré, il est équilibré avec le yogourt naturel.
Croissant au chocolat Tesco, de la boulangerie (370 cals)
Une autre option pas très saine, alors faites-en une friandise occasionnelle seulement. Il ne vous remplira pas bien et contient plus de la moitié de votre apport recommandé en graisses saturées augmentant le cholestérol.
Les croissants ne devraient être qu'une friandise occasionnelle (Image : Getty)
Déjeuner (600 calories)
Pot de 40 g de crème de tomate Heinz, rouler avec une raclette de beurre, Kit Kat à 4 doigts (585 calories)
Oui, vous pouvez inclure du chocolat dans un déjeuner de 600 calories. Voici un moyen, mais n'en faites pas votre déjeuner de tous les jours car à part tout ce sucre, il manque de protéines.
Pomme de terre moyenne/grande avec une demi-boîte de haricots et 50 g de cheddar râpé (591 calories)
Une combinaison classique. Là où vous pouvez rencontrer des problèmes de tour de taille, c'est d'être trop pratique avec le fromage, alors respectez cette quantité.
Boîte de maquereau à la sauce tomate sur deux tranches de pain grillé complet, poignée de tomates cerises ; 2 tranches de pain de malt non beurré (579 calories)
Le maquereau est très bon pour vous avec des tonnes d'oméga-3 sains pour le cœur. Il est assez calorique, mais vous pouvez facilement l'inclure dans un déjeuner de 600 calories - et il y a de la place pour un pain de malt par la suite.
Grand wrap rempli d'une portion de 100g de mayonnaise au thon et de maïs doux (578 calories)
La mayonnaise au thon accumule bientôt les calories – mais vous pouvez toujours en empiler beaucoup (avec du maïs doux) dans un wrap et avoir moins de 600 calories. N'ayez tout simplement pas de chocolat par la suite.
Les wraps sont un choix sain - mais attention à la mayonnaise (Image : Getty)
Sandwich au poisson (4 bâtonnets de poisson, 2 tranches de pain légèrement beurré), grosse pomme (581 calories)
La nourriture réconfortante à son meilleur - et la bonne nouvelle est qu'un sarnie de poisson et une pomme atteignent l'objectif calorique pour le déjeuner.
Sandwich au poulet et bacon à l'érable de Sainsbury's, 145 g de mangue (575 cal)
Prenez ce sandwich acheté et de la mangue hachée prête et vous aurez un déjeuner sur le pouce qui correspond au nouvel objectif calorique du gouvernement.
1/2 sachet de kit salade César (Tesco) avec une poitrine de poulet sans peau et un pain pita complet; Sac de 25g de chips (598 calories)
La salade César peut varier en fonction de la vinaigrette, alors vérifiez les informations nutritionnelles. Mais vous devriez avoir suffisamment de calories de rechange pour un pitta et un petit paquet de chips.
Dîner (600 calories)
Petit filet de cabillaud pané (125 g) avec 150 g de chips et petits pois (620 calories)
Oubliez le fish and chips chippy (ils contiennent au moins 800 à 1 000 calories). Optez pour un petit filet pané et des frites au four (pesez-les) pour être sur la cible.
Le fish and chips croustillant n'est pas au menu, mais il existe des alternatives saines (Image : Getty)
Dîner de poulet rôti : une cuisse de poulet avec peau, 2 petits rôtis, brocoli, carottes, sauce granulée (612 cal)
Un dîner rôti est faisable dans l'objectif de 600 calories, mais vous devez surveiller la taille des portions - deux petites pommes de terre rôties... et pas de Yorkshire puds.
Sauté de poulet : 1/2 paquet de sauté au poivre, 1/2 paquet (200g) de nouilles aux œufs fraîches, petite poitrine de poulet, portion de sauce pour sauté d'huîtres (618 cal)
Vous pouvez avoir un sauté de poulet de bonne taille, mais faites attention à la sauce que vous ajoutez - un peu de sauce soja contient des calories négligeables, la sauce aux huîtres en contient environ 50, mais le chili doux en contient 100 ou plus.
Petit filet de saumon au four, demi sachet de sauce au persil (constitué), 200g de pommes de terre nouvelles bouillies, petits pois et carottes (575 cal)
Le saumon riche en oméga-3 avec pommes de terre nouvelles bouillies, légumes et sauce au persil à base de lait demi-écrémé constitue un repas nutritif pour votre cible.
135g (avant cuisson) côtelette de longe de porc désossée, grillée, avec 250g de purée de cheddar et épinards (577 cal)
Vous devrez vous arrêter à une côtelette, mais cela signifie que vous pouvez également avoir une portion de purée de fromage et d'épinards, ce qui est aussi proche que possible de la nourriture réconfortante sans culpabilité.
Le curry thaïlandais aux crevettes est un substitut parfait pour un plat à emporter le vendredi soir (Image : Getty)
Crevettes au curry thaï : 125 g de crevettes crues sautées, demi-pot de sauce au curry rouge loyd Grossman, 180 g de riz bouilli et 20 g de craquelins aux crevettes (583 cal.)
ouverture de nouveaux magasins aldi en 2019
Faites-en votre substitut moins calorique pour un plat à emporter le vendredi soir (c'est tout aussi rapide).
Mais répartissez ces craquelins aux crevettes dans un bol – vous mangerez bien plus que vous ne devriez si vous les faites paître directement dans le sac.
Portion de bol à spag maison : 200g de pâtes bouillies, 100g de viande hachée 12% de matière grasse cuite, portion de sauce bolognaise en bocal (603 cal)
Vous aurez besoin d'une portion de taille modeste pour vous éviter de dépasser 600 calories. Évitez les viandes hachées grasses et mesurez les spaghettis avant de les cuire.
